こんにちは、りょーです！
初投稿となります。まだまだブログ初心者ですが頑張りますので宜しくお願い致します！
今回は初心者向けのダイエットの方法を紹介していきます。
さて、今の時代様々なダイエット方法があり、
「結局どれを試すのが正解なんだ！？」
となる方も多いです。
さらに、面倒くさいしキツいだろうなーと思いますよね。
実際に私もそうでした。
しかしそんな面倒くさがり屋で初心者の私が成功した方法を紹介していきます。
これで私は3ヶ月で9kg減量することができました。
本文中では以下の3点について紹介しています。
・瘦せる原理について
・自分に必要なカロリーの簡単な計算方法
・健康的に痩せるための方法
まずは身体が瘦せる原理を知ろう！
早速ですが、結論から言うと、瘦せるためには
消費カロリー＞摂取カロリー
にすることです！
色々言われていますが、結局このような原理となります。
「じゃあ結局断食すればいいじゃん！」
と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、それでは
筋肉がなくなり逆に痩せにくい身体になったり、体調を崩しやすくなってしまいます。
なら健康的に痩せるには？
それを次の項目から考えていきましょう！
健康的に痩せるには？
自分の消費カロリーを知ろう！
健康的な痩せ方は順を追って丁寧に説明します。
まずは自分の1日の消費カロリーを知る必要があります。
ここからは少し計算することになりますが、
分かりやすく説明させていただきますのでご安心下さい。
1日の消費カロリーは次の式で表すことができます。
基礎代謝×身体活動レベル
まずは基礎代謝についてご説明します。
人間には1日中寝ていたとしても絶対に消費するカロリーがあります。
それが基礎代謝です。
基礎代謝に関しては自分の情報を入力するとすぐに算出される
素晴らしいサイトがあるのでそちらをご覧ください。（簡単な情報だけで
算出されます）
さあ基礎代謝が出ました！次に身体活動レベルについて説明させていただきます。
身体レベルとはその人の1日の活動の仕方によって決まる数値のことです。
見たほうが早いかと思うので、以下に表で示します。
()内の数値が身体活動レベルとなります。
表を見て自分が当てはまる活動レベルが分かれば、後はその数値を基礎代謝にかけてあげれば、あなたの1日の消費カロリーが分かります！
例を以下に示します。
先ほどの基礎代謝サイトでの計算結果×身体活動レベル
=1594.472×1.5≒2391kcal
上記の数値が自分の1日の消費カロリーとなります！
この消費カロリーより摂取カロリーが下回ればいいのです！
1日の摂取カロリーを決めよう！
消費カロリーが分かりましたので、次に摂取カロリーを決めてあげる必要があります。
まずは1ヶ月に何kg痩せたいか考えましょう。
例としてここでは1キロ痩せる計算でいきます。
そこで知りたいのは、「1kgって何kcalなの？」ということです。
ズバリ、1kg=7000kcalです！
そのため、1ヶ月が30日とすると、1日234kcalずつ瘦せる必要があります。
つまり、先ほどの消費カロリーの例で考えると
1日の消費カロリー － 1日に痩せたい量
=2391-234=2157kcal
これが１日に摂取してもよいカロリーとなります！
摂取カロリーが分かったところで、次にどのような栄養を摂れば良いのか考えていきましょう。
PFCバランスが大事！
ここではPFCバランスについて考えていきましょう。
PFCバランスとは
摂取カロリーの中の
P=タンパク質
F=脂質
C=炭水化物
がどれくらいの割合を占めているかを表した比率のことをいいます。
このPFCバランスを整えながら痩せることが重要です。
理想のPFCバランスとは？
ここでは理想のPFCバランスについて考えていきます。
早速ですが、理想のPFCバランスは以下の通りとなります。
P(タンパク質)=体重の２倍のg
F(脂質 )=摂取カロリーの２０％
C(炭水化物)=摂取カロリーからPとFを差し引いたもの
これを崩してしまうと、筋肉がなくなり逆に痩せにくい身体になってしまいます。
また、PとCは1gあたり4kcalでFは1gあたり9kcalとなります。
それではこれも先ほどの例を参考に計算していきましょう。
P（タンパク質）
P=60×2=120g
1gあたり4kcalなので
120×4=480kcal
F（脂質）
F=2157×0.2≒431kcal
1gあたり9kcalなので
431÷9≒47g
C（炭水化物）
C=2157-480-431=1246kcal
1gあたり4kcalなので
1246÷4≒311g
これが1日に摂取すべきカロリーの割り振りとなります！
どの食品がどれだけPFCを含んでいるかは、その食品の栄養成分表示に載っていますので、それをご参照下さい。
記載されていない場合でもネットで検索すれば載っています。
継続が大事！
ここまで痩せるためのノウハウを説明させていただきましたが、継続が本当に大切です。
まずは1ヶ月頑張ってみましょう！！！
冒頭で述べましたが、私は食生活の改善と筋トレで3ヶ月で9kg落とすことに成功致しました。筋トレ（腹筋）に関してはよければこちらの記事をご覧ください。
こんにちは、りょーです！今は空前のフィットネスブームで周りでやっていたり、今からやろうとしている方も多いかと思います。そして主に男性ですが、まずこう思う方が多いかと思います。「腹筋割りてぇ！！」と。一番目立つところ[…]
ちなみに私の減量・筋トレ前後はこんな感じです。（お恥ずかしい）
食生活はこの記事で書いた通りに行いました。
お腹の傷は交通事故の際にできたものです。（どうでもいい）
これは1ヶ月に3kgずつ落とした私の体感ですが、1ヶ月に1kg落とすのはそれほど苦労しないです！
というのも、計算してどれくらいの量を食べられるのか実際に食材を見てみると意外としっかりと食べられるのです。
最初の自分もそうでしたが、大抵の人は「ダイエットしたいなー、でも全然食べられないの嫌だなー、やめた！」
と投げてしまいます。
まずはその先入観をなくしましょう！
何事もそうですが、とりあえずやってみることが大切です。
やってみると案外できたりして自分の可能性が広がりますよ！
まとめ
この記事のまとめです。
ポイントは以下の通りです。
・痩せるには消費カロリー＞摂取カロリー
・1日の消費カロリーは基礎代謝×身体活動レベル
・１日の摂取カロリーは1kg=7000kcalと消費カロリーの関係で決める
・健康的に痩せるにはPFCバランスが大事
随時他の記事も更新していきます！
皆様の役に立てる情報をご提供できるように頑張りますので宜しくお願い致します！